Kann man mit Kalorien zählen wirklich abnehmen?
Wenn du dir unsicher darüber bist, ob das Zählen von Kalorien wirklich beim Abnehmen hilft oder dies nur ein Gerücht ist, dann bist du nicht allein.
Viele Menschen glauben, dass das Kalorien zählen beim Abnehmen hilft, da sie an der Theorie festhalten, dass der Gewichtsverlust mit der Menge an zugeführten und verbrannten Kalorien zusammenhängt.
Andere wiederum sind der Ansicht, dass das Zählen überbewertet sei und in vielen Fällen sogar zu einer Gewichtszunahme führe. Beide Gruppen sind sich jedoch darüber einig, dass die Ansichten durch die Wissenschaft gestützt werden könnten und somit belegbar sind.
Dieser Artikel setzt sich kritisch mit der mit den Für- und Gegenstimmen dieser Theorie auseinander, um herauszufinden, ob Kalorien zu zählen wirklich beim Abnehmen hilfreich ist.
Was sind Kalorien?
Kalorien geben prinzipiell an, wie viel Wärmeenergie benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
Normalerweise werden diese dafür genutzt, um die Menge an Energie, die dein Körper von der Nahrungszufuhr erhält, zu beschreiben. Kalorien können aber auch als die Menge an Energie beschrieben werden, die du für die Ausführung deiner Körperfunktionen, wie beispielsweise Atmen oder Denken benötigst.
Bei der Angabe dieser Energie werden die Kalorien normalerweise auf ein Tausendfaches berechnet, also eine Kilokalorie, oder kurz kcal.
So stehen 25 kcal eines Lebensmittels beispielsweise für 25.000 Kalorien. Auch beim Verbrennen von Kalorien ist die Angabe in kcal gebräuchlich.
Dennoch wird oft nur von einer oder mehreren Kalorien gesprochen, ohne zu betonen, dass es sich um das Tausendfache handelt.
Im weiteren Verlauf des Artikels ist deshalb auch nur von Kalorien die Rede.
Wie nutzt dein Körper die Kalorien?
Im Folgenden soll dir einmal verdeutlicht werden, was Kalorien auszeichnet.
Es beginnt beim Essen: Aus den Nahrungsmitteln erhält dein Körper die für ihn erforderlichen Kalorien.
Bei der Verdauung, also dem Weg des Essens von der Einnahme bis zur Ausscheidung, kann dein Körper die Lebensmittel bzw. dessen Bestandteile aufspalten. Die daraus entstehenden Teile werden entweder für den Bau deines Gewebes genutzt oder in Energie umgewandelt.
Die Menge an Energie, die dein Körper aus der Nahrung enthält, hängt mit den Bestandteilen ab.
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Protein: 4 Kalorien pro Gramm
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm
- Alkohol: 7 Kalorien pro Gramm
Dein Körper nutzt die durch die Verdauung herausgefilterten Kalorien, um drei entscheidende Prozesse im Körper zu betreiben.
1. Der Grundstoffwechsel
Dein Körper verbraucht den Großteil der Kalorien für die grundlegendsten Funktionen wie beispielsweise der Energieversorgung des Gehirns, der Nieren, des Herzens, der Lunge und dem Nervensystem.
Die dafür benötigte Menge hängt von deinem Grundumsatz (GU) ab. Dieser macht den Großteil deines täglichen Energiebedarfs aus (1).
2. Die Verdauung
Dein Körper wird einen Teil der Kalorien auch für die Verdauung und die Umwandlung der Nahrung benötigen.
Dieser Vorgang wird als der thermische Effekt der Nahrung bezeichnet und variiert je nach Art der konsumierten Lebensmittel. So benötigt Eiweiß beispielsweise die meiste Energie bei der Verdauung und Fett benötigt am wenigstens Energie.
Etwa 10 – 15 % der aus der Nahrung gewonnenen Kalorien wird für den thermischen Effekt benötigt.
3. Körperliche Aktivität
Der Rest der Kalorien wird zur Unterstützung der körperlichen Aktivität genutzt.
Dies beinhaltet sowohl deine alltäglichen Aufgaben als auch die Trainingseinheiten. Daher kann die Gesamtzahl der Kalorien, die benötigt werden, um diese Vorgänge zu decken, von Tag zu Tag und je nach Person variieren.
Du brauchst ein Defizit, um abnehmen zu können
Sobald der sofortige Energiebedarf deines Körpers gedeckt ist, wird die überschüssige Energie gespeichert.
Ein Teil davon wird als Glykogen in deinen Muskeln gespeichert. Der Großteil jedoch wird als Fett angelagert.
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, nimmst du an Gewicht zu, hauptsächlich durch Fettanlagerungen.
Auf der anderen Seite wird dein Körper bei einer nicht ausreichenden Menge an Kalorien dazu gezwungen, den Bedarf durch den Aufbrauch der Energiespeicher zu gewinnen. Dadurch verlierst du an Gewicht, das hauptsächlich durch den Aufbrauch der Fettreserven geschieht.
Dieses Kalorien-Balance-Konzept wurde immer wieder bewiesen und bleibt bestehen, egal ob die Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein stammen.
Nicht alle Kalorien sind gleich
Die Experten sind sich noch immer nicht darüber einig, ob es bei den Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten Unterschiede gibt oder nicht. Es bleibe demnach eine Ansichtssache.
Aus diesem Grund ist die Menge an verbrannten Kalorien bei deinem Gewichtsverlust gleich, unabhängig von der Nahrung.
Jedoch sind die Kalorien, was die Gesundheit betrifft nicht gleich zu werten.
Es ist somit wichtig, einen Unterschied zwischen Quantität und Qualität zu ziehen. So können bestimmte Lebensmittel dieselbe Menge an Kalorien aufweisen und sich dennoch unterschiedlich auf den Körper auswirken.
So kann der Verzehr von 100 kcl. von einem Krapfen deinen Hunger wahrscheinlich nicht so gut stillen, wie die gleiche Kalorienmenge aus Äpfeln.
Wieso es so scheint, als würden Kalorien für den Gewichtsverlust keine Rolle spielen
Biologisch gesehen ist ein Kaloriendefizit immer erforderlich, um Gewicht zu verlieren.
Viele Leute behaupten dennoch, dass bei dem Versuch Gewicht zu verlieren, das, was man isst, wichtiger sei, als wie viel an davon esse.
Diese Behauptungen Beruhen meist auf Studien, in denen diejenigen Teilnehmer, die sich Low Carb, also mit wenig Kohlehydraten, ernährten mehr Gewicht verloren, als diejenigen, die viele Kohlenhydrate zu sich nahmen (25, 26).
Auf den ersten Blick scheinen diese Studien darauf hinzudeuten, dass ein Kaloriendefizit nicht für den Gewichtsverlust benötigt wird. Diese Studien werden oft als Beweis dafür verwendet, dass Kalorienzählen nutzlos ist.
Dies ist jedoch eine schlechte Auslegung der Ergebnisse der Studien aus den folgenden drei Gründen.
1. Die Leute können schlecht einschätzen, was sie zu sich nehmen
Viele Studien verlassen sich auf die Ernährungs-Tagebücher der Teilnehmer, anstatt direkte Messungen vorzunehmen, um die genaue Menge an Kalorien, die gegessen oder verbrannt wurden zu bestimmen. Die Tagebücher allein sind nämlich zu ungenau.
Studien zufolge unterschätzen viele Menschen, was sie an Nahrung zu sich nehmen. Dadurch geben sie eine viel niedrigere Kalorienmenge an, die meist bis zu 45 % unter der eigentlichen Menge liegt.
Auch was die Bewegung betrifft, geschieht oft eine Falscheinschätzung. Hier zeigen sich Unterschiede von bis zu 51 %, was die eigentliche Dauer der körperlichen Bewegung betrifft. Diese Fehler zeigten sich selbst bei den Teilnehmern, die dafür bezahlt wurden, um wahre Angaben zu machen.
2. Low Carb Diäten sind reicher an Proteinen und Fett
Aufgrund des höheren Gehalts an Eiweiß und Fett in Low Carb Gerichten, bist du schneller gesättigt.
Dies kann du weniger Hunger führen und demnach auch die zugeführte Kalorienmenge reduzieren.
Proteine benötigen zudem auch mehr Energie bei der Verdauung als Kohlenhydrate und Fett. Sie können somit für das für den Gewichtsverlust benötigte Energie-Defizit sorgen, zumindest in gewissem Umfang.
Allerdings trägt die etwas höhere Anzahl an Kalorien, die während der Proteinverdauung verbrannt wird, keinen signifikanten Anteil zu deinem Gewichtsverlust bei.
3. Studien messen den Gewichtsverlust eher als den Fett-Verlust
Viele Studien berichten nur über die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts, ohne anzugeben, ob dies durch den Verlust von Fett, Muskeln oder Wasser entstand.
Low-Carb-Diäten sind dafür bekannt, die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu reduzieren. Da Kohlenhydrate normalerweise zusammen mit Wasser in deinen Zellen gespeichert werden, führt die Reduzierung der Kohlenhydratspeicher zwangsläufig zu Wassergewichtsverlust.
Wenn Du deine Ernährung umstellst und nur noch Low Carb Lebensmittel in deiner Küche verwendest, die deinem Körper nur noch maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag geben, dann stellt sich dein Körper um. Er bezieht seine Energie dann nicht mehr aus den Kohlenhydraten (Glykogen), sondern aus den Fetten. Die Glykogen-Speicher werden in den ersten 3-4 Tagen deiner Low Carb Ernährung geleert und dabei verlierst du auch bis zu 1-2 kg Wassergewicht.
Dies kann dann den Anschein haben, dass Low-Carb-Diäten den Teilnehmer dabei helfen schneller Fett zu verlieren.
Das Fazit
Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst.
Manche Leute sind in der Lage, dies zu tun, ohne dass sie die Kalorien wirklich zählen. Andere finden, dass zählen ein effektiver Weg ist, um das neu erlangte Gewicht langfristig zu halten.
Diejenigen, die darüber nachdenken, mit dem Zählen von Kalorien zu beginnen, sollten bedenken, dass nicht alle gleich sind.
Stelle deshalb sicher, dass deine Speisenwahl au nur wenig Fertiggerichten besteht und stattdessen nährstoffreich ist. Zudem sollte deine Wahl auf Lebensmittel nicht hauptsächlich auf der Kalorienmenge beruhen.
Über Laura Stein:
Dies ist ein Gastbeitrag von Laura Stein. Laura ist Autorin und Bloggerin auf www.foodfitness.de. In ihren Artikeln gibt Sie ihren Erfahrungsschatz aus jahrelanger Tätigkeit als Ernährungscoach weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, dem erfolgreichen Abnehmen und Low Carb bezieht. Mehr über Laura findest du auf ihrer Website .
Hallo,
sehr ausführlicher und umfassender Artikel, vor allem sehr leicht zu lesen! Fit sein und Gewicht verlieren sollte nie über eine Diät passieren, sondern sollte eine Lebeneinstellung sein! Super erklärt – wird direkt geteilt!
Weiterhin gutes Gelingen und beste Grüße
Jan