Training der Bauchmuskeln
Wenn es um Schönheitsideale bei Frauen und Männern geht, kommt bei viele Menschen die
Assoziation eines flachen und durchtrainierten Bauchs hoch. Kein Wunder – die
Werbeindustrie macht es uns vor und fast jedes Model hat eine durchtrainierte Körpermitte.
Um kein anderes Training ranken so viele Mythen. Wie oft sollte der Bauch trainiert werden? Welches ist die beste Übung, um schnell das Ziel “Sixpack” zu erreichen? Ist es empfehlenswert bis zum Versagen des Muskels zu trainieren?
In diesem Artikel wollen wir diesen Fragen auf den Grund gehen! So rückt auch für dich der Waschbrettbauch in greifbare Nähe!
Los geht’s mit den besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene!
Welche Übungen eignen sich für das Bauchmuskeltraining?
Egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet – wir haben die richtige Übung für dich!
Die zwei besten Übungen für Anfänger
Für die gerade Muskulatur: “Fahrrad fahren”
Die Übung:
Du setzt dich auf den Boden. Mit den Armen stützt du dich hinter deinem Körper ab. Nun hebst du die Beine an und streckst diese abwechselnd nach vorne aus.
Variation:
- das jeweils ausgestreckt Bein für zwei Sekunden halten
- beide Beine gleichzeitig nach vorne ausstrecken und gemeinsam zurückführen
Für die seitliche Muskulatur: “Russian twist”
Die Übung:
Du setzt dich auf den Boden. Nun hebst du deine Beine vom Boden ab. Mit deinen Armen stützt du dich nicht ab. Nun umfasst du deine Hände und versucht abwechselnd links und rechts von deinem Körper den Boden zu berühren.
Variation:
- diese Übung kann erschwert werden, in dem du Gewichte in die Hände nimmst
- je weiter deine Beine vom Körper entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung
Die zwei besten Übungen für Fortgeschrittene
Für die gerade Muskulatur: Das Beinheben
Die Übung:
Du liegst auf dem Rücken. Deine Hände befinden sich seitlich neben deinem Körper auf dem Boden. Nun hebst du deine Beine an, bis sie sich in einem 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper befinden. Die Beine führst du nun wieder zum Boden zurück, setzt diese jedoch nicht auf dem Boden ab! Während der Bewegungsausführung drückst du deinen unteren Rücken auf den Boden.
Variation:
- Anstelle beide Beine gleichzeitig nach oben zu führen, kannst du die Übung abwechselnd mit dem linken und rechten Bein ausführen.
- Sollte die Übung zu schwer sein, kannst du deine Hände unter das Gesäß legen.
- Um zusätzlich die untere Bauchmuskulatur zu reizen kannst du, nachdem sich die Beine in einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper befinden, die Beine Richtung Decke drücken.
Für die seitliche Muskulatur: Das seitliche Beinabsenken
Die Übung:
Ist dem Beineheben sehr ähnlich. Der Unterschied: In der Ausgangsposition befinden sich die Beine in einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper. Nun senkst du deine Bein abwechselnd links und rechts zum Oberkörper ab.
Variation:
Wenn du deine Beine zur rechten oder linken Seite abgesenkt hast, kannst du diese dort auch für einen Moment “halten”.
Nun kennst du die besten Übungen für dein Bauchtraining. Mit ein paar Basics für den optimalen Muskelaufbau geht es weiter im nächsten Kapitel!
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Wie oft sollte der Bauch trainiert werden?
Die Bauchmuskulatur benötigt Reiz- und Erholungsphasen wie jede andere Muskulatur im Körper auch.
Oft liest oder hört man, dass der Bauch jeden Tag trainiert werden sollte, um schnell zum Sixpack zu kommen. Das ist jedoch ein Schritt in die falsche Richtung! Warum?
Die Regenerationsphase der Muskulatur, um nach einem intensiven Training wieder voll einsatzbereit zu sein, beträgt 48 Stunden. Nach dieser Zeitspanne erreicht die Muskulatur die sogenannte “Superkompensation”. In dieser Phase ist die Muskulatur am Leistungsfähigsten. Wird nun wieder ein neuer Trainingsreiz gesetzt, kann von einem optimalen Training gesprochen werden.
Wichtig: Jede Muskulatur, auch die Bauchmuskulatur benötigt nach einer Phase der Belastung Ruhe. Deshalb gilt: nicht jeden Tag trainieren, sonst besteht die Gefahr des Übertrainings!
Das Aufwärmen vor dem Training
Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor jedem (Bauchmuskel-) Training aufwärmen.
Unser Tipp: Hampelmänner oder Seilspringen sind effiziente Übungen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Aber auch das Laufband oder der Stepper sind hierfür geeignet.
Antagonist und Agonist solltest du immer im gleichem Umfang trainieren, um Muskuläre Dysbalancen und Verletzungen vorzubeugen.
Konkret beim Bauchtraining: Der Antagonist also der Gegenspieler zur Bauchmuskulatur (Agonist), ist die Rückenmuskulatur. Das Rückentraining sollte somit nicht vernachlässigt werden!
Training bis zum Muskelversagen?
“Ohne Muskelversagen ist kein Muskelwachstum möglich”. Das ist wohl die gängigste Meinung in Fitnessstudios. Doch stimmt diese vorherrschende Meinung?
Was genau ist gemeint, wenn man von Muskelversagen spricht?
“Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel nicht mehr genug Kraft hat, um gegen ein bestimmtes Gewicht anzukämpfen”
Beispiel: 12 kg Bizeps Curls mit 8 Wiederholungen. Die 8. Wiederholung ist gerade noch so möglich. Die 9. hingegen nicht mehr. Das ist Muskelversagen.
Studien zeigen, dass es nicht notwendig ist bis zum Muskelversagen zu trainieren, um eine Hypertrophie (Querschnittsvergrößerung) des Muskels zu erzielen. Jedoch muss klar sein, dass dein Training nicht zu leicht sein darf. Ein gewisser Reiz, abhängig vom Trainingszustand der Muskulatur, ist auf jeden Fall notwendig, um das Wachstum der Muskeln anzukurbeln!
Wichtig: Bei gewissen Übungen, vor allem ohne Trainingspartner, kann es auch gefährlich sein bis zum Muskelversagen zu trainieren. Wir denken hier an Übungen wie “overhead shoulder press” mit einer Langhantel.
Um die Frage abschließend zu beantworten: Unserer Meinung nach muss nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Eine gewisse Trainingsintensität ist jedoch erforderlich, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
„Eine gewisse Trainingsintensität“ – Was bedeutet das konkret? Mehr dazu im nächsten Kapitel!
Dokumentiere dein Training!
Damit du nicht die Lust am Training verlierst und optimale Ergebnisse erzielst, ist eine Dokumentation des Trainings notwendig. Schreibe dir nach jeder Übung folgende Punkte auf:
- Länge der Pause zwischen den Sätzen
- Anzahl der Wiederholungen pro Satz
- Wie viele Sätze durchgeführt wurden
- gegebenenfalls: Wie viel Kilogramm Gewicht du verwendet hast
So weißt du immer ganz genau welche Leistung du im letzten Training erbracht hast und kannst dich an diesen Marken orientieren. Im Optimalfall erbringst du im nächsten Training dieselben Leistungen oder steigerst diese. Natürlich ist das nicht immer möglich.
Fazit
Sich einen starken Bauchbereich anzutrainieren ist kein Hexenwerk. Die Bauchmuskulatur benötigt wie jede andere Muskelgruppe Erholungsphasen! Solltest du zum Ziel haben einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, musst du natürlich noch auf deinen Körperfettanteil achten.
Ein kleiner Tipp zum Schluss: Versuche, wenn möglich, immer mit einem Trainingspartner zu trainieren, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt!
Quellen:
